Hatha joga – Co to jest i na czym polega?

Joga rozpoczęła się w Indiach około 2000 lat temu jako seria duchowych ćwiczeń oddechowych. Termin Hatha został po raz pierwszy odnotowany w XI wieku, ale dopiero pod koniec XIX wieku dotarł do Ameryki, zyskując popularność w latach 60-tych XX wieku.

Obecnie mniej więcej jeden na siedmiu Amerykanów praktykuje jogę ze względu na jej dobre samopoczucie i korzyści zdrowotne. Badania pokazują, że hatha joga pomaga złagodzić stres, wspierać zdrowe nawyki, poprawić zdrowie emocjonalne, złagodzić ból pleców i stawów, a nawet pomóc ludziom rzucić palenie. Zajęcia jogi to wspaniały prezent dla aktywnych mam, sportowców lub każdego zainteresowanego ćwiczeniami o niskim wpływie na organizm. Oto, co musisz wiedzieć o tej praktyce.

Czym jest hatha joga?

Hatha joga koncentruje się na postawie i technikach oddychania, tradycyjnie w celu ukierunkowania źródła energii życiowej. W sanskrycie hatha oznacza siłę. Praktyka obejmuje oddech, ciało i umysł, a zajęcia trwają zwykle od 45 do 90 minut i składają się z oddychania, pozycji jogi i medytacji.

Techniki oddechowe hatha jogi można prześledzić już w I wieku w tekstach buddyjskich i hinduskich, ale minęło kolejne 1000 lat, zanim użycie pozycji jogi lub asan i kontrola oddechu zostały zarejestrowane jako sposób na zwiększenie energii życiowej.

Na czym polega praktyka hatha jogi?

Hatha joga obejmuje koncepcje nakreślone w Ośmiu kończynach jogi przez mędrca Patańdżalego w jego Joga Sutrach. Podczas gdy asany są integralną częścią praktyki, hatha joga kładzie również nacisk na etyczne postępowanie, kontrolę oddechu, wycofanie zmysłów, koncentrację i medytację.

Poniżej znajduje się krótkie wyjaśnienie najważniejszych praktyk Hatha Jogi. Aby uzyskać więcej informacji, odsyłamy do odpowiednich wpisów na blogu.

Shatkarma – Oczyszczanie

Hatha joga uczy różnych technik oczyszczania. Metody te różnią się w zależności od źródła, ale najczęstszą listą jest Shatkarma. Słowo to oznacza „sześć działań”, ponieważ obejmuje sześć technik oczyszczania różnych części ciała.

• Neti: Procedura oczyszczania nozdrzy i zatok.
• Dhauti: Technika oczyszczania przewodu pokarmowego.
• Nauli: technika masażu brzucha.
• Basti: metoda oczyszczania jelita grubego.
• Kapalabhati: Technika oddechowa oczyszczająca płuca i mózg.
• Trataka: Technika oczyszczania oczu i umysłu.

Techniki te mają na celu usunięcie nagromadzonych toksyn i wszystkiego, co blokuje przepływ prany w ciele. Hatha jogini używają ich do przygotowania ciała i umysłu do wyższych praktyk asan, pranajamy i medytacji. Przeczytaj więcej o Shatkarmach.

Pranajama – kontrola oddechu

Pranajama składa się z dwóch sanskryckich słów: Prana oznaczającego „siłę życiową” lub „energię życiową” oraz Ayama, które oznacza „rozszerzanie”. Dlatego pranajama jest rozszerzeniem siły życiowej. Osiąga się to poprzez techniki oddechowe, ponieważ Prana manifestuje się w ciele jako oddech.

Hatha Joga Pradipika ilustruje pranajamę jako potrójną metodę obejmującą wdech, wydech i zatrzymanie oddechu. Tekst stwierdza, że podczas wdechu i wydechu jogina poruszają się trzy rzeczy: powietrze, prana i myśli, ponieważ wszystkie trzy są ze sobą ściśle powiązane.

To właśnie podczas zatrzymania pojawia się spokój. Dlatego też praktykujący Hatha Jogę pracują nad dłuższym wstrzymywaniem oddechu. Pranajama jest jednym z podstawowych elementów Hatha Jogi. Aby dowiedzieć się więcej, zalecamy przeczytanie naszego obszernego wprowadzenia do pranajamy.

Asana – pozycje

Kolejnym ważnym elementem Hatha Jogi jest praktyka postawy zwana asaną. Pozycje te występują w niezliczonych formach, często inspirowanych naturą. Inne tradycje jogiczne przed Hatha Jogą również zawierały asany, ale były to zazwyczaj pozycje siedzące do celów medytacyjnych.

Jak widzieliśmy, Hatha Joga przywiązywała większą wagę do ciała fizycznego. Doprowadziło to do rozwoju różnych pozycji nie siedzących, takich jak Kukkutasana (pozycja koguta) i Mayurasana (pozycja pawia), które pomogły joginowi kultywować stabilność.

Niemniej jednak medytacja pozostała istotną częścią hatha jogi. Dlatego też klasyczne teksty zawierają wiele pozycji siedzących, takich jak Padmasana (pozycja lotosu) i Siddhasana (pozycja osiągnięta).

Według starożytnych tekstów, każda pozycja staje się doskonała, gdy znika wysiłek, praktykujący nie myśli już o ciele, oddycha naturalnie rytmami pranajamy i jest w stanie odpocząć w stanie medytacji.

Z tego powodu na zajęciach hatha jogi pozycje utrzymywane są przez stosunkowo długi czas – nawet kilka minut. W ten sposób zarówno ciało, jak i umysł mogą osiedlić się w asanie i czerpać z niej korzyści, zamiast szybko przechodzić od jednej postawy do drugiej, jak w Vinyasa, Power lub Ashtanga jodze.

Aby uzyskać głębsze zrozumienie tego istotnego składnika hatha jogi, przeczytaj nasz artykuł Cztery zasady asan. Podkreślamy w nim, że zrównoważona praktyka jogi powinna być zgodna ze starożytną jogiczną koncepcją Sthira i Sukha, wykraczając poza korzyści fizyczne i wspierając rozwój duchowy.

Jeśli jesteś na Koh Phangan i chcesz ćwiczyć Hatha Jogę, sprawdź cotygodniowy harmonogram One Yoga, aby dowiedzieć się o następnych zajęciach. Możesz po prostu pojawić się i dołączyć. Nasi doświadczeni nauczyciele poprowadzą cię przez zrównoważone zajęcia odpowiednie dla twojego poziomu.

Mudry – pieczęcie jogiczne

Hatha jogini byli bardzo zainteresowani zachowaniem i podniesieniem swojej energii życiowej. Wczesne teksty wspominają o tej sile życiowej w postaci Bindu, która znajduje się w głowie. Stamtąd ta siła życiowa nieustannie spływa w dół i zostaje spalona przez wewnętrzny ogień.

Późniejsze teksty koncentrują się na Kundalini, formie boskiej kobiecej energii znajdującej się u podstawy kręgosłupa. Pisma miały na celu obudzenie i podniesienie energii Kundalini oraz uzyskanie dostępu do magazynów Amrity (dosłownie oznaczającej „nieśmiertelność”) w głowie, które następnie zalewały ciało.

W celu zachowania Bindu stosowano różne techniki. Na przykład pozycje odwrócone mają na celu uwięzienie Bindu w głowie za pomocą grawitacji. Mudry stanowią kolejną metodę wykorzystywaną do tego, aby oddech przepływał do centralnego kanału i zmuszał Bindu do powrotu do góry.

Większość ludzi zna dziś mudry jako gesty dłoni. Istnieją jednak różne mudry, które angażują różne części ciała. Na przykład mudra Khecari jest wykonywana poprzez zwijanie czubka języka z powrotem do ust, aż dotrze do jamy nosowej.

Inna mudra, zwana Viparita Karani, jest nadal popularna na współczesnych zajęciach jogi. Możesz ją znać jako „nogi na ścianie”. W klasycznej hatha jodze oznaczało to dowolną odwróconą postawę. Jej celem jako mudry było odwrócenie przepływu i utraty energii życiowej poprzez wykorzystanie grawitacji.

Chcesz dowiedzieć się więcej o mudrach? Przeczytaj nasze wprowadzenie do znaczenia i korzyści mudr. Ten post ilustruje, jak używać tych gestów i postaw, aby kierować przepływem energii i zrównoważyć ciało i umysł dla zdrowia, koncentracji i rozwoju duchowego.

Korzyści zdrowotne z uprawiania hatha jogi

Jogini od dawna zachwalają uspokajające i poprawiające samopoczucie korzyści płynące z praktykowania jogi. Obecnie badania potwierdzają wiele z tych twierdzeń.

National Institutes of Health’s National Center for Complementary and Integrative Health przeanalizowało dziesiątki recenzowanych badań i chociaż większość z nich przeprowadzono na niewielkiej liczbie osób, znaleziono dowody sugerujące, że joga może być korzystna dla następujących schorzeń.

• Lęk i depresja: Joga może pomóc złagodzić codzienny niepokój i objawy depresji, jednak może nie być skuteczna w przypadku klinicznie zdiagnozowanych chorób psychicznych. NCCIH dokonało przeglądu 68 opublikowanych badań na temat jogi i nie znalazło rozstrzygających dowodów na poparcie jej skuteczności w leczeniu zaburzeń lękowych, depresji lub PTSD.
• Zapalenie stawów i fibromialgia: Według NCCIH istnieją słabe dowody na to, że joga przynosi korzyści w przypadku choroby zwyrodnieniowej stawów, reumatoidalnego zapalenia stawów i fibromialgii.
• Ból pleców: American College of Physicians zaleca jogę jako nielekową metodę leczenia bólu pleców. Przegląd ośmiu badań przeprowadzony w 2018 r. przez Agency for Healthcare Research and Quality wykazał, że joga poprawia ból i funkcjonowanie dolnej części pleców, przynosząc zarówno krótkoterminowe, jak i średnioterminowe korzyści, a jej efekty są podobne do innych rodzajów ćwiczeń.
• Równowaga: Joga pomaga poprawić równowagę u zdrowych osób, zgodnie z 11 z 15 badań przeanalizowanych przez NIH.
• Zdrowie emocjonalne: Joga ma pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne i wykazano, że przynosi korzyści w postaci poprawy odporności lub ogólnego samopoczucia psychicznego w 10 z 14 badań przeanalizowanych przez NCCIH.
• Menopauza: Joga może łagodzić fizyczne i psychiczne objawy menopauzy, w tym uderzenia gorąca, zgodnie z przeglądem NCCIH obejmującym ponad 1300 uczestników badań.
• Uważność: W badaniu przeprowadzonym w 2018 r. wśród 1820 młodych dorosłych, opublikowanym w International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, uczestnicy przypisywali regularnemu praktykowaniu jogi większą uważność, motywację do uczestnictwa w innych formach aktywności i zdrowszego odżywiania się, a także wpływ zdrowo myślącej społeczności jogi.
• Stwardnienie rozsiane: Wykazano, że joga przynosi krótkoterminowe korzyści w zakresie nastroju i zmęczenia u osób ze stwardnieniem rozsianym, jednak nie stwierdzono, aby wpływała na funkcjonowanie mięśni, funkcje poznawcze lub jakość życia, donosi NCCIH.
• Ból szyi: Metaanaliza z 2019 r. opublikowana w czasopiśmie Medicine, obejmująca 10 badań i łącznie 686 osób, wykazała, że joga może zmniejszyć intensywność bólu szyi i niepełnosprawność spowodowaną bólem, jednocześnie poprawiając zakres ruchu szyi.
• Sen: Kilka badań przeanalizowanych przez NCCIH wykazało, że joga może poprawić jakość i czas trwania snu. Populacje, w których joga przynosi korzyści w zakresie snu, obejmują pacjentów chorych na raka, osoby starsze, osoby z zapaleniem stawów, kobiety w ciąży i kobiety z objawami menopauzy.
• Zarządzanie stresem: Według NCCIH joga wykazała poprawę fizycznych lub psychologicznych wskaźników związanych ze stresem w 12 z 17 przeanalizowanych badań.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26398441