To jest strategia! Jak schudnąć raz i na zawsze?
Dlaczego diety nie działają lub działają niezgodnie z obietnicami i dlaczego ludzie latami chodzą na siłownię, a ich sylwetki się nie zmieniają? Jesteśmy gotowi zdradzić Ci wszystkie sekrety. Czytaj uważnie!
Jeśli teraz siedzisz na innej diecie, idź zrobić sobie większą kanapkę i wróć, aby dokończyć czytanie tego artykułu! Porozmawiamy o tym, jak schudnąć raz na zawsze. A przynajmniej usystematyzować wszystko, co trzeba wiedzieć na ten temat.
Spis Treści
Utrata wagi na stałe dzięki deficytowi kalorycznemu
Po pierwsze, zrozummy, jak przebiega proces odchudzania, dobrze? Dlatego, aby schudnąć, czy to powoli, czy szybko, musimy stworzyć deficyt kaloryczny. Oznacza to, że należy wydatkować więcej kalorii niż się otrzymuje. Deficyt kaloryczny można stworzyć na dwa sposoby: poprzez jedzenie i ćwiczenia. Jest jeszcze trzecia, która uzupełnia jedzenie i fitness, a nie jest osobną opcją szybkiej i trwałej utraty wagi: aktywność pozatreningowa (Twoje ulubione 10 000 kroków).
Sprawdź plastry na odchudzanie
Jak prawidłowo schudnąć: deficyt kalorii
Oznacza to, że można ograniczyć ilość jedzenia do niezbędnego deficytu i zacząć chudnąć bez chodzenia na siłownię. Możesz też jeść batoniki czekoladowe i wypracować więcej, niż zjadłeś na siłowni. W obu przypadkach dojdzie do utraty wagi, różnica polega na tym, że niekoniecznie będzie to szybkie i właściwe.
A co dokładnie schudniesz – talię czy pośladki – nigdy nie wiadomo. Rezultatu nie da się przewidzieć. W obu przypadkach. Co więc robić i co robić, aby schudnąć na dobre i utrzymać wagę? Niestety, nie ma o tym mowy w zaleceniach żadnej z diet.
Jak mówi przysłowie: „Kiedy schudniesz, zrozumiesz, że nie kochano cię nie dlatego, że byłaś gruba, ale dlatego, że byłaś głupia!”. Odnalazłem w tym dowcipie głębokie znaczenie, które ma związek z procesem odchudzania i stanem, w jakim się znajduje w jego wyniku.
Schudnąć na zawsze: dieta czy styl życia?
Od czego więc zacząć? Pierwszą rzeczą, którą należy zrobić, jest wybranie strategii odchudzania dla siebie poprzez określenie swoich celów. Jeśli chcesz spędzić miesiąc w kurorcie i, wciągając brzuch, zrobić kilka pięknych zdjęć na „Instagram (portal społecznościowy uznany za ekstremistyczny i zakazany w Federacji Rosyjskiej)” lub zdobyć mężczyznę swoich marzeń, to możesz zaryzykować całe swoje zdrowie, bo nic Cię to nie kosztuje, byleby tylko było! Szybkie odchudzanie zostało wynalezione właśnie dla Ciebie! Przygotuj się na poważny stres dla swojego organizmu! Dukan” – w ciągu miesiąca stracisz 4-5 kg wody, 2-3 kg tłuszczu i wymieszasz mięśnie. Należy pamiętać, że zazwyczaj musimy wybrać, czego chcemy: schudnąć prawidłowo i trwale czy schudnąć szybko?
Jeśli jednak chcesz schudnąć raz na zawsze, to zastanówmy się wspólnie, dlaczego ta strategia jest właściwa i jakie rezultaty osiągniesz.
Opcje deficytu kalorii, które pomogą Ci schudnąć
Zacznijmy od jedzenia. Każda dieta z Internetu to ogromny deficyt kaloryczny, polegający na zmniejszeniu ilości spożywanych posiłków z 2300-2500 do 1000 kcal dziennie. Samo jedzenie nie ma w nich większego znaczenia. Celem każdej diety jest stworzenie maksymalnego deficytu. Im większy deficyt, tym szybszy proces utraty wagi.
Jednak wysoki deficyt to także zaburzenia hormonalne i wysokie ryzyko załamania, co sprawia, że utrata wagi na stałe jest mało prawdopodobna.
W długoterminowej strategii odchudzania deficyt kaloryczny powinien wynosić zaledwie 200 kcal, a maksymalnie 400 kcal dziennie. Nigdy nie zmniejszaj dziennego spożycia kalorii do mniej niż 1500 kcal! Jest to najniższy zdrowy próg dla kobiety powyżej 16 roku życia.
Przy niewielkim deficycie kalorycznym i odpowiedniej pracy na siłowni zaczniesz chudnąć właśnie kosztem podskórnej tkanki tłuszczowej. Optymalna formuła odchudzania to 3 tygodnie deficytu, a następnie 3 tygodnie retencji. Oznacza to, że przez pierwsze 3 tygodnie jesz 200-400 kcal mniej niż wynosi dzienna norma, a następnie przez 3 tygodnie jesz dzienną normę. Ale nie należy go przekraczać! To jest ważne. Tracisz kilka kilogramów. Następnie nowa runda: deficyt – zatrzymanie. I tak dalej, aż do uzyskania pożądanych liczb.
Ponieważ w tym przypadku organizm nie doświadcza nadmiernego stresu, mamy szansę schudnąć raz na zawsze i utrzymać tę wagę w przyszłości. Nie polecam siedzenia na deficycie bez trzymanki, bo możliwe są załamania, które zdemotywują Cię do zrobienia tej ważnej rzeczy, która z pewnością obróci Twoje ży
Jak prawidłowo obliczyć ilość spożywanych kalorii, aby schudnąć?
Różni się to w zależności od osoby. A jeśli chodzi o deficyt 200 kcal, ważne jest, aby się nie pomylić. Specjaliści od żywienia i dietetycy dysponują recepturami opartymi na Twoich pomiarach. Jeśli jednak nie można tego zbadać, łatwiej jest wsłuchać się w swój organizm poprzez obserwację. Spróbuj przez kilka dni spożywać 3 posiłki dziennie, stosując czyste odżywianie (produkty zbożowe, mięso, ryby, jaja, warzywa oraz 20 g masła i oleju roślinnego na pół) i obserwuj zmiany wagi oraz licz liczbę posiłków.
Z takim koszykiem bardzo trudno się przejadać, jeśli nie doda się do niego słodkiego i smacznego sosu lub nie zacznie się wszystkiego smażyć. Licząc codziennie kalorie przez 1-2 tygodnie i obserwując swoją wagę, która raczej nie zmieni się na gorsze, obliczysz swoją dzienną dietę. Będą to dokładne dane dotyczące Twojego organizmu, co jest bardzo ważne, aby schudnąć prawidłowo i trwale!
Następnie należy odjąć od tej wartości od 200 do 400 kcal, aby stworzyć deficyt. A 200 jest lepsze niż 300 czy 400!
Co zatem jeść, aby schudnąć?
Zwykli ludzie, którzy pracują po 8 lub więcej godzin, wychowują dzieci, zajmują się innymi ważnymi sprawami, po prostu nie mają czasu ani możliwości, by prowadzić taki styl życia. Noszenie ze sobą do pracy pojemnika z jedzeniem jest fajne, zamawianie gotowanego jedzenia za pomocą zwykłego KZHU jest bardzo wygodne. Jednak najważniejsze w umiejętnym odchudzaniu jest to, aby nie znudzić się tymi pojemnikami po kilku tygodniach i nie zrezygnować z ważnego przedsięwzięcia. Jeśli jesteś przyzwyczajony do pogawędek z kolegami w porze lunchu w ulubionej stołówce, nie odmawiaj sobie tej przyjemności! W dzisiejszych czasach wszystko można znaleźć wszędzie. Najważniejsze jest to, aby móc wybierać!
Pamiętaj, że najważniejszą zasadą skutecznego odchudzania raz na zawsze jest to, że powinieneś czuć się komfortowo. Nie powinieneś czuć się jak wyrzutek, który dusi się soczewicą w kuchni, podczas gdy wszyscy inni wychodzą na lunch.
Dieta pozwalająca na długo schudnąć
Jak ułożyć dietę? Jedyną rzeczą, która ma znaczenie w odchudzaniu, jest deficyt kalorii, a nie dieta (dla zdrowej osoby)! Można jeść czekoladę i hamburgery, a mimo to schudnąć. Jeśli jednak zastąpisz smaczne, bogate w kalorie jedzenie „właściwym” jedzeniem (nie niskokalorycznym), sytość pojawi się znacznie szybciej, dieta będzie wygodniejsza, a ty szybciej i łatwiej schudniesz. Właściwe pożywienie to takie, które odżywia mięśnie, zawiera wszystkie potrzebne składniki odżywcze, zapobiega załamaniu na drodze do „schudnięcia na zawsze” i pomaga uruchomić procesy metaboliczne.
Właściwa recepta na utratę wagi
Dla przypomnienia, FFA to:
- Białko
- Tłuszcze https://pl.wikipedia.org/wiki/Tłuszcze_jadalne
- Węglowodany
Formuła FFA jest także inna dla każdego. Niektórym osobom wystarcza obniżenie zawartości tłuszczu i zwiększenie zawartości białka w diecie i zaczynają tracić na wadze. Kiedy zwiększyłam ilość węglowodanów w diecie, topniałam na moich oczach! Tak, tak, codziennie makaron i owsianka – przy jednoczesnym odjęciu 16 kg tłuszczu netto! To zagadnienie ma charakter indywidualny, nie znajdziesz w tabeli jednej formuły, musisz eksperymentować z menu, aż znajdziesz idealną formułę. Tak czy inaczej, można schudnąć szybko lub powoli, ale zrównoważona dieta pomoże rozpocząć procesy niezbędne do utraty i utrzymania wagi. Czasami ograniczenie węglowodanów na rzecz białka zaburza apetyt i pojawia się szaleńcza ochota na czekoladę. Główna zasada, o której należy pamiętać, aby schudnąć raz na zawsze: każdy z posiłków powinien zawierać zarówno białka, tłuszcze, jak i węglowodany. A celem powinno być wypracowanie właściwych nawyków żywieniowych.
Same składniki odżywcze są bardzo ważne dla regeneracji hormonalnej. W przypadku osób z zaburzeniami równowagi hormonalnej niezbędna jest pomoc dietetyka. Bez takiej porady trwałe schudnięcie lub utrzymanie osiągniętej wagi może okazać się niemożliwe.
Jeśli jesteś stosunkowo zdrowy, będziesz w stanie samodzielnie zbilansować swoją dietę. Nie utrudniaj sobie tego, bo w przeciwnym razie zrezygnujesz z procesu odchudzania, zanim osiągniesz rezultaty! Już sam fakt, że przez jakiś czas będziesz liczyć kalorie, jest bardzo trudny emocjonalnie. Jeśli nie masz możliwości opracowania menu przez specjalistę, zacznij od prostych rozwiązań. Utrzymuj równowagę w zawartości węglowodanów na poziomie 70% złożonych i 30% szybkich. Białko w ilości 1-1,5 g na kilogram masy ciała (w zależności od intensywności treningu) i minimalna ilość tłuszczu. Nie należy jednak przesadzać z produktami beztłuszczowymi, tłuszcze też są potrzebne! Twarożek 5% jest doskonały pod względem zawartości tłuszczu i mieści się w granicach zasad skutecznej, długoterminowej utraty wagi.
Zmieniaj proporcje IG według różnych wzorów i obserwuj, kiedy lepiej tolerujesz deficyt 200 kcal i kiedy tracisz na wadze.
Kolejne pytanie żywieniowe w drodze do „schudnięcia raz na zawsze”.
Czy mogę jeść po szóstej? Nie ma różnicy, o jakiej porze dnia jesz. Niejedzenie po szóstej nie robi różnicy, ponieważ pomija się jeden posiłek, co automatycznie zmniejsza dietę o 25-30% i tworzy deficyt kaloryczny, pomagając w utracie wagi. Jeśli masz już deficyt masy ciała, możesz jeść w dogodnym dla siebie czasie i nie będzie to przeszkodą w prawidłowej utracie wagi.
Nie zaleca się spożywania posiłków na dwie godziny przed snem, ponieważ ma to niekorzystny wpływ na proces powrotu do zdrowia. Ogólnie rzecz biorąc, procesy metaboliczne ulegają spowolnieniu po godzinie 16.00, co potwierdza opinię, że nie należy jeść po szóstej. Spowolnienie nie oznacza jednak, że przestają one działać, a jedynie, że praca nad osiągnięciem celu, jakim jest długoterminowa utrata wagi, przebiega wolniej. To taka średnia temperatura w szpitalu, bo jeśli główna aktywność i trening przypadają na godziny popołudniowe, to prawdopodobnie metabolizm działa inaczej. Udało mi się schudnąć 16 kg w ciągu 5 miesięcy, jedząc co wieczór o 22.00-23.00, pomimo mojego metabolizmu!
Wybór treningów
Tak więc po ustaleniu sposobu odżywiania warto zająć się treningiem: jaki program wybrać, jakie obciążenie, jakie ćwiczenia i ogólnie jaki typ sprawności fizycznej. Istnieje wiele opcji, można zacząć od swoich zainteresowań. Ale pewnie zastanawiasz się, dlaczego tak wiele osób przez lata chodzi na siłownię, a i tak daleko im do ideału, albo dlaczego na biegach maratońskich jest tak wiele osób otyłych.
Wybór dyscypliny sportowej i aktywności powinien być związany z Twoimi celami. Jeśli zastanawiasz się, jak zbudować piękne ciało, schudnąć na dobre i utrzymać wagę, to Twoja aktywność powinna w 70-80% opierać się na treningach budujących mięśnie.
Mięśnie dla dziewczyn: dlaczego, jeśli chcemy schudnąć na długo?
Można by zapytać, dlaczego dziewczęta potrzebują masy mięśniowej. Choćby po to, by móc jeść więcej i nie przybierać na wadze. Mając dobrą masę mięśniową, można pozwolić sobie na jedzenie ulubionych produktów i to w solidnych ilościach.
A co najważniejsze, masa mięśniowa jest potrzebna, jeśli chcesz mieć piękne ciało, łatwiej jest schudnąć i utrzymać wagę w przyszłości. Zwróć uwagę na osoby o tej samej wadze i różnym udziale procentowym masy mięśniowej i tłuszczowej. Dziewczyna o masie mięśniowej wynoszącej 60 kg wygląda znacznie szczuplej i atrakcyjniej niż dziewczyna o masie 50 kg, ale o niskim udziale procentowym tej samej masy mięśniowej. Dlaczego tak się dzieje? Ponieważ tłuszcz ma luźną strukturę i wizualnie mała dziewczynka o wadze 50 kg może wyglądać jak pulchna Calineczka. Muskularna i bujna pani o wadze 60-65 kg może wyglądać jak modelka bielizny.
Właściwy sposób na utratę wagi: trening siłowy vs. cardio
Dlaczego priorytetowo traktujemy ćwiczenia z podnoszeniem ciężarów? Bo tylko dzięki nim możemy budować masę mięśniową, tak potrzebną dla pięknego ciała. Z drugiej strony ćwiczenia kardio powodują spalanie tłuszczu i mięśni. Ponadto mają one wiele przeciwwskazań i negatywnych skutków dla utraty wagi. Kardio sprawia, że stajemy się bardzo głodni, co prowadzi do zaburzeń odżywiania i jest bardzo niewygodne, jeśli jesteśmy w deficycie. I pamiętamy, że stres jest ogromną przeszkodą, by w końcu schudnąć raz na zawsze! Ponadto ćwiczenia kardio prowadzą do skoków poziomu kortyzolu, co negatywnie wpływa na utratę wagi.
Ludzie są jednak przyzwyczajeni do porównywania zużycia kalorii w trybie cardio i siłowym, nie biorąc pod uwagę istoty tego, czego potrzebujemy od ćwiczeń. Podczas gdy wydatek kaloryczny podczas treningu cardio może być dwukrotnie wyższy, w przypadku treningu siłowego jest on dłuższy – kalorie są wydatkowane w ciągu 24 godzin po sesji treningu siłowego. Co najważniejsze, cardio nie ma nic wspólnego z budowaniem masy mięśniowej, która jest tak potrzebna, aby schudnąć stosunkowo łatwo, szybko i prawidłowo!
Ważne kwestie, które są często ignorowane, gdy chce się szybko schudnąć
To jest sen. Wiele już napisano i powiedziano na ten temat. Powiem tylko, że jeśli się nie wysypiasz, efekt Twoich wysiłków treningowych zmniejsza się prawie o połowę, a w konsekwencji dochodzi do zaburzeń odżywiania, co uniemożliwia Ci łatwą i prawidłową utratę wagi. Włókna mięśniowe regenerują się podczas snu, a jeśli nie było wystarczająco dużo czasu na sen, mięśnie nie zregenerowały się, a więc nie urosły. I ty, i ja przekonaliśmy się, że posiadanie mięśni w ciele jest kluczem do pięknej sylwetki.
Tempo utraty wagi
Optymalne tempo utraty wagi wynosi 1,5-3 kg miesięcznie. Mowa tu oczywiście o czystym tłuszczu. Powinieneś zdać sobie sprawę, że utrata 2 kg miesięcznie to bardzo dobry wynik, chociaż Twoja koleżanka Tanka schudła 7 kg w ciągu miesiąca – i to jest zły wynik. Więcej tutaj oznacza gorzej! Szybko minęło i szybko powróci. Aby trwale stracić na wadze, zaleca się powolne tempo. Dlaczego to podkreślam? Ponieważ trzeba mieć odpowiednie wyobrażenie o tym procesie. Jedna z naszych klientek, po miesiącu intensywnych treningów i unormowaniu diety, nie chciała przedłużyć programu odchudzania, więc zapytałem ją o to: „Co się stało?” Odpowiedziała: „Straciłam tylko 5 kg dzięki twoim treningom, to tak mało…”. To wszystko! Wyobraź sobie, że kobieta schudła 5 kg w ciągu miesiąca, a w ciągu roku schudła 60 kg! Za mało?
Proszę zachować rozsądek i myśleć o długoterminowych rezultatach! Przeznacz dwa lata na prawidłowe odchudzanie i stworzenie idealnej sylwetki, a przez ten okres czasu możesz osiągnąć oszałamiające rezultaty, a co najważniejsze, po osiągnięciu rezultatu, utrzymać wagę. Można też stracić 2-3 rozmiary ubrań w ciągu pierwszych sześciu miesięcy, ale przez resztę czasu trzeba będzie wypracować proporcje i odciążyć się.
Jeszcze jedna rzecz! Nie należy przywiązywać się do wagi. Może stać nieruchomo przez długi czas, a potem nagle pokazać minus 1-2 kg. Wynika to z charakteru utraty tkanki tłuszczowej. W ostatecznym rozrachunku należy skupić się wyłącznie na utracie tłuszczu netto. W domu jako punktu odniesienia można użyć zwykłej taśmy mierniczej. Profesjonalnie – suwmiarka lub badanie składu ciała.
Schudnij we właściwy sposób, jeśli masz problemy z hormonami.
Jeśli zauważysz u siebie jakiekolwiek problemy hormonalne, powinieneś udać się do dietetyka, który pomoże Ci przywrócić równowagę hormonalną. W konsekwencji efektem ubocznym będzie utrata wagi. Dzięki temu będziesz w stanie samodzielnie zbilansować swoją dietę, schudnąć i utrzymać wagę.
Co zrobić, gdy trzeba szybko schudnąć przed wyjazdem nad morze?
Jeśli tak, to rada jest prosta: ograniczyć wydatki i dużo ćwiczyć. Najlepszym treningiem, jaki możesz wykonać, jest wyczerpujący trening cardio. Trening HIIT i trening EMS z programem opartym na tej samej metodzie wysokiej intensywności są doskonałe i najbardziej skuteczne.