Szybkie odchudzanie w domu. Czy jest to możliwe?
Utrata wagi w domu jest często trudna, a nawet niemożliwa do osiągnięcia. Pokusy żywieniowe i siedzący tryb życia stanowią przeszkodę w osiągnięciu tego celu. Utrata wagi w domu jest możliwa, a nawet szybka, jeśli opracujesz plan i będziesz się go dokładnie trzymać.
Aby schudnąć w domu stosuj Holisten na odchudzanie
Ekstremalne diety – nie są wyjściem z sytuacji. Nawet jeśli masz tylko 1 lub 2 nadprogramowe kilogramy, nie powinieneś próbować zrzucić ich w ciągu 24 godzin. Stres i efekt jo-jo sprawią, że organizm zacznie reagować i utrudnią utratę wagi. Jedzenie zdrowej, bogatej w składniki odżywcze diety może pomóc w łatwym zrzuceniu zbędnych kilogramów, a połączenie dobrego odżywiania z odpowiednim rodzajem ćwiczeń fizycznych może pomóc w osiągnięciu długotrwałych, wymiernych rezultatów bez szkody dla zdrowia.
Kilka prostych wskazówek dotyczących diety, aktywności fizycznej i innych sposobów na schudnięcie pomoże Ci schudnąć w domu.
Spis Treści
Przyczyny przyrostu masy ciała
Utrata wagi, podobnie jak wszystkie procesy w organizmie, przebiega w sposób indywidualny. Musimy brać pod uwagę przyczyny, na które nie mamy wpływu – możemy je tylko kontrolować i dostosowywać się do nich. Tendencja do nadwagi, będąca wynikiem połączenia czynników genetycznych i medycznych, jest dziedziczona z pokolenia na pokolenie. Badania wykazują, że w rodzinach, w których rodzice są otyli, prawdopodobieństwo zachorowania dziecka wynosi 66%.
Inne częste przyczyny niepożądanego przyrostu masy ciała to:
- Niewłaściwe nawyki żywieniowe, ciągłe przejadanie się i brak składników odżywczych: obfitość niezdrowej, zbyt kalorycznej żywności jest główną przyczyną przybierania na wadze i złego stanu skóry twarzy i ciała;
- brak ruchu: jeśli zużywamy mniej energii niż pobieramy z pożywienia, nasz organizm magazynuje ją w postaci dodatkowych kilogramów;
- przyczyny psychologiczne – stres, który dziewczęta wolą „zajadać”, zmęczenie psychiczne spowodowane niekończącymi się dietami, nabyte zaburzenia odżywiania (ADHD prowadzi do niekontrolowanych okresów łakomstwa, poczucia winy za każdy zjedzony kęs, odrzucania jedzenia itp.)
- Istnieją również przyczyny niezależne od nas – medyczne. Choroby układu endokrynologicznego, zaburzenia hormonalne, zmiany zachodzące w organizmie po ciąży i laktacji wpływają na charakterystykę przyrostu i utraty masy ciała. Należy również wziąć pod uwagę tempo metabolizmu, które spada wraz z wiekiem. W związku z tym konieczne jest na przykład okresowe sprawdzanie liczby spożywanych kalorii w celu utraty i utrzymania wagi. Jeśli przyczyną nadwagi jest problem zdrowotny, należy najpierw zasięgnąć porady lekarskiej, a następnie (lub, jeśli lekarz wyrazi zgodę, równolegle) zadbać o sylwetkę.
- Osobną grupę przyczyn nadwagi stanowią gwałtowne przybieranie na wadze i znaczna utrata masy ciała, spowodowane stosowaniem ekstremalnych i niezdrowych diet. Dieta oparta na monożywności (ryż, kasza gryczana, kefir, jabłka), nadmierne ograniczenie węglowodanów i tłuszczów, posiłki ubogie w białka i zdrowe składniki odżywcze prowadzą do pogorszenia wyglądu i samopoczucia, a także do braku rezultatów.
Zasady odchudzania w domu
Aby szybko zacząć tracić zbędne kilogramy, a następnie utrwalać pozytywne rezultaty, musimy krytycznie podchodzić do całego naszego stylu życia – nie tylko do tego, co jemy. Ważne jest, aby zacząć od poczucia celu i właściwego doboru motywatorów. Nie popełniaj powszechnego błędu polegającego na głodzeniu się i zbyt intensywnych ćwiczeniach w celu zrzucenia trzech do pięciu kilogramów w ciągu zaledwie kilku dni. Praca nad kondycją organizmu pozwoli zachować zdrowie i uniknąć awarii.
Podziel swój plan odchudzania na etapy. Jeśli chcesz schudnąć 15 kg, utrata jednego kilograma nie sprawi Ci radości, ale dzieląc długą, trudną drogę na krótsze odcinki, możesz cieszyć się z osiągnięcia każdego celu pośredniego. Takie podejście jest zarówno motywujące, jak i dyscyplinujące.
Aby schudnąć, należy przestrzegać następujących zasad:
- Pełny sen 7-8 godzin: brak snu sprawia, że organizm „domaga się” wyższego poziomu glukozy we krwi, apetyt rośnie i trudno jest oprzeć się słodyczom i kalorycznym potrawom, a hormony wytwarzane podczas snu pomagają skuteczniej schudnąć;
- Zwiększ poziom aktywności fizycznej: dodaj sport do codziennej rutyny, więcej spaceruj na świeżym powietrzu – to pozwoli zarówno spalić dodatkowe kalorie, jak i oderwać myśli od jedzenia;
- Zrewiduj swoje nawyki: aby schudnąć, zrezygnuj z tego, co naprawdę szkodzi – przestań pić alkohol „dla towarzystwa”, rzuć palenie, stopniowo pozbywaj się niechcianego jedzenia z lodówki;
- przestrzegać prawidłowej diety (bogatej w mikro- i makroelementy, witaminy oraz optymalne proporcje białek, tłuszczów i węglowodanów) – od tego zależy szybkość utraty wagi, samopoczucie i zdrowie.
- Najważniejszą rzeczą w odchudzaniu w domu jest ponowne rozważenie sposobu odżywiania się, ponieważ w większości przypadków to właśnie on decyduje o tym, czy schudniesz w domu, czy też odwrotnie.
- Stosowanie właściwej diety
- Główną, a w zasadzie jedyną zasadą odchudzania jest spożywanie większej ilości kalorii niż się otrzymuje. Nie da się tego obejść, ale można „uzyskać” odpowiednią ilość energii, jedząc pełnowartościowy posiłek lub „siedząc na kaszy gryczanej”. Jedzenie nie jest procesem mechanicznym. Nie można zamienić jedzenia w pozbawiony smaku zestaw kalorii – załamania będą nieuniknione, a nawet zrzucone kilogramy nie przyniosą poczucia szczęścia. Właściwa dieta jest podstawą skutecznej, zdrowej utraty wagi, która przeniesie Twoje życie na zupełnie nowy poziom.
Liczne kalkulatory kalorii dostępne w Internecie pomagają obliczyć liczbę kalorii potrzebnych do schudnięcia. Klasyczny dzienny limit kalorii dla osób odchudzających się wynosi od 1200 kcal do 1500 kcal. Dokładna liczba kalorii zależy od poziomu ćwiczeń, stylu życia, wieku i innych czynników. Powinna ona wynosić powyżej 1000 kcal dziennie, aby nie dopuścić do pogorszenia stanu zdrowia i gromadzenia się tkanki tłuszczowej „na zapas”.
Należy spożywać posiłki w taki sposób, aby nie odczuwać silnego głodu w ciągu dnia. Posiłki należy podzielić na cztery do sześciu porcji dziennie, a przerwy między nimi powinny wynosić od dwóch do trzech godzin. Standardowy harmonogram wygląda następująco:
- Śniadanie – to element każdej skutecznej diety, który dodaje energii na cały dzień i powinien zawierać węglowodany i białko; https://pl.wikipedia.org/wiki/Składniki_odżywcze
- Pierwsza przekąska – garść orzechów, owoców, jagód, jogurtów i innych produktów spożywczych o wartości 100-200 kalorii pomoże „wytrzymać” do obiadu i nie przejadać się;
- Obiad – pełnowartościowy posiłek o zbilansowanej wartości FUI i odpowiedniej ilości węglowodanów (większa część tej ilości powinna przypadać na pierwszą połowę dnia);
- podwieczorek – posiłek podobny do przekąski w ciągu dnia;
- kolacja – pożywny, ale nie ciężki, posiłek z przewagą białka.
Standardowe proporcje FU to 30-45% białka, 40-50% węglowodanów i 10-20% tłuszczu. Uważaj z tymi ostatnimi: są to najbardziej kaloryczne pokarmy z możliwych, ale nie możesz zmniejszyć ilości oliwy z oliwek, orzechów, awokado i innych zdrowych produktów do mniej niż 10-15%. Prowadzi to do zaburzeń hormonalnych, wypadania włosów, łamliwych paznokci, zaburzeń trawienia i prawidłowej pracy mózgu. Wolniejszy metabolizm sprawia, że skóra staje się mniej jędrna i wygląda na starszą niż jest w rzeczywistości. Dietetycy zrewidowali negatywne nastawienie do tłuszczów i uznali ich zalety oraz konieczność stosowania.
Co można jeść?
„Złota zasada PP mówi, że aby schudnąć, trzeba jeść. Skóra, włosy i paznokcie są również ważne dla dziewczynek – jakość pożywienia i liczba składników odżywczych mają na nie bezpośredni wpływ. Prawidłowa dieta stosowana w celu skutecznej utraty wagi powinna zawierać pokarmy bogate w białko – chudy drób, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych i tofu (te ostatnie są szczególnie potrzebne wegetarianom). Węglowodany powinny być złożone – makaron z pszenicy durum, płatki zbożowe (ryż, bulgur, kasza gryczana, płatki owsiane itp.) i chleb razowy. W tej samej kategorii znajdują się obowiązkowe warzywa i owoce – należy ograniczyć spożycie winogron, bananów i innych produktów wysokokalorycznych.
Nie należy rezygnować z przypraw, przypraw korzennych i soli – wzbogacają one smak potraw i pobudzają metabolizm, zwłaszcza cynamon, imbir, pieprz itp. Dieta akceptowalna dla dobrze odżywionej, ale szczupłej dziewczynki składa się z:
- pełnowartościowe śniadania – kaszki, omlety z białek, twarożki, kanapki na pełnoziarnistym pieczywie;
- gulasz mięsny z warzywami, rybami i drobiem – pieczony, gotowany lub gotowany na parze;
- Sałatki z warzyw z dodatkiem niskotłuszczowego jogurtu naturalnego i odrobiny oliwy z oliwek;
- zupy na lekkich bulionach – drobiowe, warzywne;
- Owoce, jagody, orzechy, suszone owoce, lekkie desery (np. bez masła, bez mąki).
Zajęte obowiązkami domowymi, pracą, opieką nad małymi dziećmi dziewczęta często nie są w stanie poświęcić wystarczająco dużo uwagi komponowaniu diety i gotowaniu różnych potraw na każdy dzień. Można zrobić zapas na tydzień – zamrozić buliony, pokroić warzywa na sałatki na kilka dni. Jeśli jest to niewygodne lub trudne, warto zwrócić uwagę na gotowe zestawy posiłków na odchudzanie. Mają one zbilansowaną zawartość prekalorii, liczbę kalorii oraz wystarczającą ilość witamin i mikroelementów. Gotowe diety tygodniowe składają się z różnorodnych produktów, dzięki czemu PP nie jest „nudna”.
Czego nie należy jeść?
Żywność śmieciowa – żywność, którą należy całkowicie usunąć z diety lub ściśle ograniczyć i kontrolować jej ilość. Do pierwszej kategorii należą kiełbasy przemysłowe, żywność typu fast food z dużą ilością tłuszczów rafinowanych i „pustego” cukru. Są one wysokokaloryczne i szkodliwe dla zdrowia – wśród tych produktów znajdują się nawet substancje rakotwórcze.
Należy kontrolować spożycie pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym. Same w sobie są kaloryczne, a ponadto hamują utratę wagi. Są to:
- sery i produkty mleczne o wysokiej zawartości tłuszczu – ich spożycie powinno być ograniczone, aby nie „utuczyć boków”;
- słodycze – ciastka przemysłowe, cukierki, herbatniki itp;
- tłuszcze – masło, nasiona słonecznika, orzechy i awokado powinny być włączone do diety, ale w niewielkich ilościach;
- kiszone ogórki, które zatrzymują płyny w organizmie, tłuste czerwone mięso itd.
Techniki szybkiego odchudzania bez diety
Oprócz właściwego odżywiania istnieją techniki kosmetyczne, które pozwalają zmniejszyć rozmiary ciała i schudnąć dzięki zewnętrznym i wewnętrznym wpływom na organizm. Niektóre z tych metod są skuteczne, ale wiele z nich jest bezużytecznych, a w niektórych przypadkach wręcz niebezpiecznych.
zabiegi spa:
złuszczanie i okłady. Wyszczuplające zabiegi spa pomagają wypłukać płyny z tkanek, poprawiają jędrność i napięcie skóry. W rezultacie uzyskuje się szczuplejszą sylwetkę, wyraźniejsze kontury i gładszą skórę. Złuszczanie/piling oraz okłady na bazie składników aktywnych są przydatne w procesie wyszczuplania.
Peeling z użyciem soli pomaga usunąć nadmiar płynów z organizmu, a kawa aktywuje procesy metaboliczne. Peeling przy użyciu sztywnej luffy lub szczotki z włosiem kaktusa zapewnia również drenaż, stymuluje krążenie krwi w mięśniach, co zmniejsza widoczność cellulitu.
W okładach składniki nakłada się na skórę, zawija w prześcieradło lub ręcznik i pozostawia na pewien czas, aby zadziałały. Skład mieszanki zależy od celów, jakie mają być osiągnięte:
olejki odżywiają, nawilżają i tonizują ciało i twarz;
wodorostów i soli, aby zmniejszyć objętość ciała i pomóc w utracie wagi;
Kawa, miód, kakao w proszku, sucha glinka oczyszczają, tonizują i liftingują skórę;
olejki eteryczne wzmacniają działanie preparatów i dają efekt aromaterapeutyczny.
Zabiegi kosmetyczne
Do zabiegów uzdrowiskowych dodaje się także zabiegi kosmetyczne, takie jak masaże i zabiegi pielęgnacyjne. Najlepsze efekty przyniesie profesjonalna interwencja (drenaż limfatyczny, endermologia LPG, ozonoterapia itp.), ale możliwe jest także uzyskanie „namacalnych” rezultatów w warunkach domowych. Masaż obszarów problemowych płynnym miodem wspomaga wyszczuplanie – zmniejsza widoczność rozstępów, zapobiega rozwojowi cellulitu, zwiększa ukrwienie komórek naskórka. Odżywcze kremy i olejki są przydatne w pielęgnacji skóry, aby zapobiec jej wiotczeniu w wyniku utraty wagi.
Kawa, herbata i smoothies
Sposób picia jest bardzo ważny dla utraty wagi. Oprócz obowiązkowych 1,5-2 litrów czystej wody, należy pić także inne napoje. Herbaty Oolong, Puerh, Carcade, zielona i imbirowa wspomagają spalanie tłuszczu. Wzmacniają one układ odpornościowy, przyspieszają metabolizm i wspomagają spalanie tłuszczu. Naparów ziołowych nie należy nadużywać: zawierają one naturalne substancje, które wpływają na organizm i należy to kontrolować.
Kawa przyspiesza metabolizm i hamuje apetyt. Dzięki działaniu moczopędnemu usuwa nadmiar płynów z organizmu. Zielona kawa, która jest bogata w kwas chlorogenowy, również pomaga schudnąć i zwiększa efekty ćwiczeń. Koktajle sokowe na bazie ananasa, cytryny lub arbuza z dodatkiem imbiru, rozmarynu lub kurkumy są przydatne w odchudzaniu.
Ćwiczenia do treningu domowego
Regularne ćwiczenia w domu są również łatwe przy zachowaniu odpowiedniego poziomu samodyscypliny. Do utraty wagi wystarczą ćwiczenia przez 20-30 minut dziennie. Jeśli potrzebujesz motywacji, możesz obejrzeć tutoriale wideo gwiazd fitnessu lub crossfitu – które, nawiasem mówiąc, pokazują szczegółowo, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia.
W domu najlepiej sprawdza się klasyczna deska i deska boczna ze stopniowo wydłużanym czasem stania. Ćwiczenia statyczne spalają zbędne kilogramy tak samo dobrze jak ćwiczenia dynamiczne. Przydatne są również przysiady i wypady, pompki, skłony, unoszenie tułowia i inne ćwiczenia brzucha. Z czasem zwiększa się liczbę zestawów i obciążenie ciężarkami. Nie musisz kupować hantli, możesz użyć kilku butelek z wodą.
Trening odchudzający na siłowni
Jeśli nie masz motywacji do ćwiczeń w domu lub nie lubisz ćwiczyć w samotności, będziesz musiał „pójść na siłownię”. Utrata wagi tylko w jednym „problematycznym” obszarze nie przyniesie oczekiwanych rezultatów – ćwiczenia należy dobierać tak, aby w każdej sesji pracować nad określonym obszarem ciała. Opracuj harmonogram i trzymaj się go.