Jak schudnąć bez szkody dla zdrowia?
Spis Treści
Przyczyny przyrostu masy ciała
Talia kilogramów jest konsekwencją niewłaściwego odżywiania: niektóre organizmy żywe spożywają pokarm w nadmiarze, inne – w niewystarczającej ilości, przez co nie zaspokajają potrzeb organizmu. Inne przyczyny przyrostu masy ciała:
- przeciwności losu;
- nadmierna pobłażliwość;
- siedzący tryb życia;
- zaburzenia równowagi hormonalnej.
Jak szybko schudnąć?
Aby szybko schudnąć w domu, należy oszacować, ile kalorii zużywa organizm w ciągu dnia, i zmniejszyć ilość kalorii spożywanych z pożywieniem o 10-20%. Porady, jak szybko schudnąć:
- pozbyć się cukru;
- do gotowania należy używać oliwy z oliwek;
- pić zieloną herbatę;
- Wykonuj codzienne ćwiczenia fizyczne;
- Wstań od stołu z lekkim poczuciem głodu: szybciej poczujesz się głodny;
- Nie należy ograniczać ilości spożywanych pokarmów; należy wybierać produkty o optymalnym stosunku białek, tłuszczów i węglowodanów;
- Nie należy zwracać uwagi na wagę, lecz na zmiany parametrów.
Utrata masy ciała o ponad 5% w ciągu dwóch lat bez zmiany stylu życia (odżywiania, aktywności fizycznej) jest uważana za dramatyczną. Dietetyk pomoże Ci wybrać spośród możliwych sposobów na odchudzanie ten, który będzie Ci najbardziej odpowiadał.
Sprawdź Holisten na Odchudzanie i Keto Drops
Jak schudnąć bez diety?
Odchudzanie bez diety pomoże Ci racjonalnie się odżywiać, dobierać produkty do ilości kalorii oraz proporcji białek, tłuszczów i węglowodanów, rezygnując z nadmiernych przyzwyczajeń i niewłaściwego stylu życia. Konieczna jest regularna aktywność fizyczna, aktywne spędzanie czasu wolnego (spacery, jazda na rowerze). Aby schudnąć bez diety, należy
- pić więcej płynów;
- podczas jedzenia nie rozpraszaj się czynnościami pobocznymi;
- używać małych naczyń.
Ważne jest również, aby unikać stresu i być w pełni najedzonym. Jeśli nie ma wystarczającej ilości snu, wytwarzana jest duża liczba hormonów powodujących zwiększony apetyt (grelina, kortyzol). Zdrowy sen (7-9 lat) sprzyja wytwarzaniu hormonu leptyny, który hamuje głód i jest odpowiedzialny za uczucie napięcia.
Co należy jeść, aby schudnąć?
Aby schudnąć bez szkody dla zdrowia, zaleca się spożywanie posiłków często, ale w małych porcjach. Pomiędzy posiłkami można spożywać pokarmy, które pomagają zmniejszyć głód:
Jabłka i gruszki.Papryczka chili, otset, oliwa z oliwek, dodane do głównych produktów podstawowych, również przyczyniają się do zachowania postu. Posiłki odchudzające obejmują zieloną herbatę, kaszę, chude mięso i ryby, zielone warzywa i świeże owoce. Ważne jest, aby wybierać posiłki niskokaloryczne, zrównoważone pod względem zawartości białka, tłuszczu i węglowodanów, aby zachować siłę i utrzymać deficyt kaloryczny.
Jeśli pacjent cierpi na chorobę przewlekłą, za stosowanie diety odpowiedzialny będzie lekarz. Dieta w cukrzycy i innych chorobach endokrynologicznych jest ustalana przez endokrynologa. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27776200/
Ile kalorii dziennie spożywać, aby schudnąć?
Aby schudnąć, należy spożywać mniej kalorii niż organizm zużywa w ciągu dnia. Spożycie kalorii dla osoby dorosłej opiera się na formule Myflina-San Gier:
- dla kobiet: (10 x waga) + (6,25 x wzrost) – (5 x wiek) – 161;
- dla mężczyzn: (10 x waga) + (6,25 x wzrost) – (5 x wiek) – 5.
Uzyskane wyniki należy pomnożyć przez współczynnik 1,375. Dla kobiet w wieku 25 lat o wadze 60 kg i wzroście 1,6 m norma kaloryczna wynosi 1800 kcal, dla mężczyzn w wieku 25 lat o wadze 80 kg i wzroście 1,8 m – 2480 kcal.
Jeśli prowadzisz aktywny tryb życia i ćwiczysz, możesz zmniejszyć kaloryczność swojej diety o 10%, aby schudnąć szybko i skutecznie. W przypadku szczupłego trybu życia zaleca się spożywanie o 20% mniej kalorii niż organizm zużywa w ciągu dnia.
Jak schudnąć w czasie ciąży?
Zazwyczaj w czasie ciąży kobieta przybiera na wadze około 10 kg (waga płodu, łożyska, powiększonej macicy, płynu owodniowego, tkanki tłuszczowej). Przy takim przyroście masy ciała u kobiet nie wolno stosować diety – przytyte kilogramy znikną bez wysiłku w ciągu kilku pierwszych miesięcy po wydrążeniu. Zwiększona masa ciała ponad normę może stanowić duże obciążenie dla organizmu matki (dla nóg, kręgosłupa) i wywołać nadmierną masę ciała u płodu. Aby schudnąć w czasie ciąży bez szkody dla dziecka, należy:
- Stosuj zróżnicowaną i pożywną dietę;
- Unikaj spożywania fast foodów, pieczywa, gazu, marynat i soli;
- jeść często i w małych porcjach;
- zaplanuj ostatni posiłek na 3 lata przed pójściem spać;
- pić dużo wody;
- Prowadzenie aktywnego trybu życia (częste spacery).
W czasie ciąży ważne jest, aby nie zaburzać przyjmowania witamin i składników mineralnych. Do niezbędnych mikroelementów, które muszą być spożywane przez kobietę podczas porodu, należą: jod, laktoza, wapń, kwas foliowy i witamina D.
Po ciąży organizm kobiety jest osłabiony i potrzebuje czasu, aby uzupełnić swoje zasoby. Zaleca się zaplanowanie programu odchudzania, gdy laktacja jest już ustalona, matka jest dobrze odżywiona, czuje się komfortowo i nie ma żadnych przeciwwskazań. Prawidłowe odchudzanie bez szkody dla kobiety i dziecka nie jest szybkie – proces ten może trwać nawet rok.
W pierwszym miesiącu po wylaniu potu można wykonywać tylko drobne ćwiczenia fizyczne w pozycji leżącej na plecach, a po dłuższym czasie można rozpocząć rozgrzewkę w pozycji siedzącej. Łagodne zajęcia sportowe (joga, aqua aerobik, pilates) kobiety mogą rozpocząć w 1-1,5 miesiąca po porodzie naturalnym i w 1,5-2 miesięcy po porodzie cesarskim. A już 4-5 miesięcy po urodzeniu dziecka kobieta może rozpocząć pełnowymiarowy trening odchudzający po holografii.
Jak schudnąć w młodym wieku?
W okresie dojrzewania chęć zrzucenia wagi może być wywołana nie przez nadmiar kilogramów, ale przez wpływ norm społecznych i niezadowolenie z własnego wyglądu fizycznego. Nieuzasadniony przyrost masy ciała może być objawem chorób endokrynologicznych, dlatego przed przejściem na dietę należy skonsultować się z dietetykiem i endokrynologiem.
Zasady pomagające w odchudzaniu dziecka:
- Aktywnie uprawiać sport, odwiedzać sekcje zainteresowań (gimnastyka, boks, piłka nożna, siatkówka);
- Rób przerwy na rozgrzewkę podczas odrabiania lekcji lub grania na komputerze;
- Nie należy pomijać podstawowych posiłków;
- utrzymanie w diecie proporcji białek, tłuszczów i węglowodanów w stosunku 1:1:4;
- spożywać posiłki gotowane na parze, gotowane lub duszone;
- Na przekąski zabieraj owoce i warzywa;
- Włączenie do diety większej ilości pokarmów białkowych (jajka, mleko, fasola), które sprzyjają odczuwaniu głodu;
- Ogranicz spożycie napojów gazowanych, miękkich bułek, słodyczy.
- Niezwykle ważne jest, aby dziecko miało wsparcie ze strony członków rodziny – zaleca się, aby wszyscy członkowie rodziny prowadzili zdrowy tryb życia i przestrzegali zasad prawidłowego odżywiania. Ważnym aspektem jest także organizowanie aktywnego wspólnego spędzania czasu wolnego.
Dlaczego nie tracę wagi będąc na lodzie interwałowym?
Interwałowy post głodowy polega na podzieleniu dnia na dwa okresy. Można jeść w pierwszej połowie dnia, ale w pozostałej części dnia należy się powstrzymać od jedzenia. Istnieją różne schematy: 13/11, 16/8, 18/6, 36/0 (pierwsza liczba oznacza lata odżywiania, druga – lata głodu).
Podczas głodówki organizm jest zestresowany i zaczyna zużywać własne zapasy tłuszczu, białek i węglowodanów. Utrata masy ciała w pierwszym dniu diety jest spowodowana utratą węglowodanów, a później utratą białka i tłuszczu. Białka są magazynowane w tkance mięśniowej, a jeśli ich liczba się zmniejsza, metabolizm białek staje się bardziej sporadyczny. Tłuszcze są spalane jako ostatnie. Dlatego najlepszym sposobem na schudnięcie jest dobór odpowiedniej diety i ćwiczeń w porozumieniu z dietetykiem.
Jak przyspieszyć metabolizm i schudnąć?
Utrata wagi może wynikać z zaburzeń metabolizmu spowodowanych chorobami przewodu pokarmowego, zaburzeniami endokrynologicznymi i nieprawidłowościami genetycznymi. Lekarz endokrynolog i dietetyk mogą pomóc w obniżeniu poziomu hormonów.
Aby przyspieszyć metabolizm i schudnąć, należy przestrzegać określonych zasad:
- Nie należy pomijać przekąsek, pierwszy posiłek powinien stanowić 40-50% dziennej diety;
- przestrzegać reżimu dietetycznego;
- Spożywaj więcej pokarmów białkowych (jaja, fasola, rośliny strączkowe, warzywa), błonnika, świeżych owoców i warzyw;
- uprawianie ćwiczeń aerobowych (bieganie, pływanie, jazda na rowerze);
- Jedz tylko małe porcje co 3-4 lata;
- zrezygnować z tłustych posiłków;
- Każdego dnia wybierz się na świeży spacer;
- Racjonalne rozłożenie godzin pracy i odpoczynku (sen 7-8 lat w ciągu doby);
- Zapomnij o przygodnych nawykach.
W diecie należy uwzględnić węglowodany proste (kapusta, płatki zbożowe, suszone morele, kłącza), a także pokarmy bogate w witaminę D (owoce morza, olej spożywczy), laktozę (góry, groch włoski, wodorosty, czarne ryby), wapń (mleko, ser, kapusta).