Kategorie
Fit Sylwetka

Co musisz wiedzieć zanim zaczniesz się odchudzać? Nauka o odchudzaniu

Bez względu na to, co dzieje się na Ziemi, w tym wojny i załamania klimatyczne, temat odchudzania pozostaje aktualny.

Co musisz wiedzieć zanim zaczniesz odchudzać się? Nauka o odchudzaniu

A szkoda: chociaż lekarze na całym świecie są zdeklarowanymi przeciwnikami epidemii otyłości, nadal nie ma magicznej formuły, która pomogłaby ludziom szybko i bezpiecznie schudnąć.

Dobra wiadomość: istnieją metody pozbywania się nadwagi, co do których nauka jest naprawdę przekonana.

Spróbujmy zrozumieć, na czym polegają te metody i na ile są one realistyczne dla zwykłych ludzi.

Zapomnij o wskaźniku masy ciała

Notoryczny wskaźnik masy ciała (BMI) może być wyższy niż normalny nawet u osób, które nie są otyłe.

Wynika to z faktu, że gruczoły są ważniejsze od tkanki tłuszczowej. Jednak tkanka tłuszczowa ma jednocześnie większą objętość. Z tego powodu można schudnąć w centymetrach, ale nadal widzieć tłuste sylwetki.

Znacznie bardziej informacyjna jest analiza bioimpedancji (BIA), która diagnozuje skład ciała. Odbywa się to za pomocą sygnałów elektrycznych, ponieważ różne rodzaje tkanek w organizmie mają różną impedancję, tj. opór.

Specjalne wagy, które potrafią uczciwie powiedzieć, ile tłuszczu masz w domu. Nie należy jednak zwlekać z zapytaniem lekarza, jeśli pacjent ma rozrusznik serca lub inne wszczepione urządzenia elektroniczne.

Dieta musi być zrównoważona.

Dieta musi być zrównoważona.

Stosunek 30% białka (chude mięso, ryby, jaja, produkty mleczne, tofu, fasola) i tłuszczu (oliwa z oliwek, orzeszki ziemne, awokado) do 40% węglowodanów (ryż, ziemniaki, chleb, płatki zbożowe) to właściwa równowaga, którą należy zachować w każdym posiłku.

Takiego zdania jest dr Alexandra Johnstone z Instytutu Rivetta. Z jej obserwacji wynika, że właśnie ta dieta pozwala ludziom schudnąć i utrzymać efekty przez co najmniej sześć miesięcy.

Nie zaleca jednak stosowania popularnych diet niskowęglowodanowych, takich jak dieta Atkinsa, Duke’a itp. Według Johnstone’a badania pokazują, że takie diety mogą powodować urazy.

Aby przyśpieszyć efekty stosuj Holisten

Wykorzystuj małe talerze w kontrastującym kolorze

Naukowcy z Cornell University’s Food and Brand Lab obliczyli, że zastąpienie dużych talerzy mniejszymi mogłoby zmniejszyć dzienne spożycie kalorii średnio o 527.

Chęć zjedzenia wszystkiego, co znajduje się na talerzu, “żeby tego nie wyrzucić”, jest bardzo ważna, dlatego często się przejadamy.

Naukowcy radzą również, by nie brać zbyt małych talerzy, aby nie musieć potem biegać po więcej.

Ważne jest również, aby kolor talerza kontrastował z potrawą. Na przykład ryż lub makaron lepiej jeść z ciemnych talerzy.

Ponadto badania wykazały, że ludzie chętniej jedzą posiłki w spokojnej atmosferze, przy spokojnym jazzie i przyciemnionym oświetleniu niż przy klasycznym rocku i jasnych jarzeniówkach.

Pij wodę.

Pij wodę.

Po drugie, badania wykazały, że pijąc więcej wody, ludzie zwiększają wydatek energetyczny w spoczynku, tzn. spalają więcej kalorii nawet wtedy, gdy nie są aktywni fizycznie.

Jeśli jednak woda ta jest również zimna, do jej ogrzania zużywa się dodatkowe kalorie.

Przeżuwaj pokarm we właściwy sposób.

Badanie japońskich mężczyzn i kobiet w średnim wieku przeprowadzone przez naukowców z Nagoya University School of Medicine wykazało, że osoby szybko jedzące mają tendencję do przybierania na wadze z upływem lat.

Należy zauważyć, że naukowcy skupili się na zmianach przewidywanego BMI uczestników badania od 20 roku życia, korelując je z tym, jak szybko ludzie ci nabrali nawyku jedzenia. Zależność ta była jednak widoczna zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet.

Śpij dobrze.

Śpij dobrze.

Brak wartości odżywczych sprawia, że ludzie chcą jeść więcej śmieciowego jedzenia. Jest to spuścizna po naszych dalekich przodkach.

“Kiedy jesteś pozbawiony snu, nie chcesz marchewki, słodyczy ani słomki. Chcesz chipsów, herbatników, jajek kandyzowanych” – mówi neurobiolog Erin Hanlon z Uniwersytetu w Chicago.

Jej zdaniem brak snu “budzi” w nas pierwotny instynkt: chcemy jak najszybciej zjeść coś tłustego i kalorycznego, a potem może w ogóle nie być jedzenia.

“Nasze mózgi nie rozwijały się tak szybko, jak wybór dostępnych produktów” – zauważa.

Owoce można i należy spożywać

Debata na temat owoców toczy się od lat. Jednak naukowcy z Harvard’s School of Public Health w końcu postawili kropkę nad “i”. Przez ćwierć wieku obserwowali 125 000 osób w wieku 27-65 lat i doszli do wniosku, że im więcej owoców i jagód jedzą ludzie, tym bardziej są żylaści.

“Pokarmy takie jak winogrona i jagody (zwłaszcza czarne i fioletowe) zawierają duże ilości zdrowych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, w tym flawonoidów i resweratrolu” – mówi Salli Norton, konsultantka ds. utraty pochwy.

Chce zastąpić wysokokaloryczne alkohole owocami i jagodami, ale nie ma ochoty na winogrona, ponieważ są one zbyt słodkie.

Więcej sportu nie oznacza lepiej.

Po pewnym wysiłku fizycznym ludzie osiągają fazę “plateau”, w której przestają spożywać kalorie.

“Mówiąc prościej, wykonuj ćwiczenia przez dwie godziny, a osiągniesz wszystkie korzyści, a kolejne dwa kilogramy nie są warte ćwiczeń przez dwa kolejne lata” – wyjaśnia konsultantka żywieniowa Ursula Ahrens.

“Pięć do 15-tygodniowych bloków szczupłego biegania jest tak dobre, jak spędzenie roku na siłowni” – mówi profesor Peyman Adab z Uniwersytetu Birmingham.

Krótki spacer, wyprowadzenie psa lub po prostu stanie w miejscu zamiast trzymania telefonu w ręku to także dobry trening – dodaje.

Zamrozić = odchudzić się

Zamrozić = odchudzić się

Termogeneza to proces, w którym ciało nagrzewa się w wyniku spalania kalorii – wyjaśnia prof. Laura Heisler z Uniwersytetu w Aberdeen. Ponadto proces ten aktywuje brązową lub brunatną tkankę tłuszczową.

Podczas eksperymentu, który został opublikowany w Journal of Clinical Investigation, 12 młodych ludzi spędziło pewien czas w pomieszczeniu o temperaturze 17,2 stopni. Spalili oni o 108 kalorii więcej niż ochotnicy, którzy przebywali w ciepłych pomieszczeniach.

Sześć miesięcy później ochotnicy z pierwszej grupy zostali poproszeni o powtórzenie eksperymentu. I okazało się, że w tym samym okresie czasu na mrozie spożywali już 289 kalorii. Zimno zwiększyło więc ich potencjał do spalania komórek tłuszczowych.

Nie oznacza to, że osoby, które chcą schudnąć, muszą mieszkać w lodówce. Nie należy jednak obawiać się niskich temperatur – nie będą one stanowiły problemu.

Jak zachować wynik?

W amerykańskim Krajowym Rejestrze Kontroli Wagi od 1994 roku obserwowano ponad 5000 ochotników, którzy schudli od 14 do 136 kilogramów i utrzymali tę utratę wagi przez rok lub dłużej.

  • 78% z nich straciło na wadze każdego dnia.
  • 75% jadło co najmniej raz dziennie
  • 62% spędza mniej niż 10 godzin dziennie przed telewizorem
  • 90% ćwiczyło regularnie przez rok dziennie